Ragga Nagli

Svona í framhaldi af síðasta pistli vill Naglinn deila myndrænt með lesendum einu af sínu uppáhalds kombói – hjemmelavet roast beef og sætar kartöflur (ath! dásamleg og nauðsynleg flókin kolvetni).

Í Danaveldi mætti halda að roast beef sé aðeins fyrir kóngafólk og elítu landsins þar sem kílóverðið er c.a 9000 íslenskar aumingjans krónur.  Naglinn borðar ógrynni af rauðu kjöti og hefur þess vegna hvorki efni á, né vill taka þátt í svona vitleysu og gerir sitt eigið roast beef hjemme på.
Í þann gjörning er hrátt innralæri af nauti verslað hjá slagter – yfirleitt c.a 600-800 gramma kvikindi.
Fyrst er það steikt á pönnu örstutt til að loka hliðunum, kryddað vel og vandlega og svo inn í ofn til að dúlla sér á 150° í 45-60 mín, allt eftir þykkt og stærð klumpsins.

Því er svo leyft að kólna og þá skorið niður með fljúgandi beittum hníf í örþunnar sneiðar… og voilá! dýrindis roast beef fyrir 1/10 af þessu stjarnfræðilega bullverði útúr búð.

Með þessari dýrslegu dýrð er nauðsynlegt að slátra yndislegum og nauðsynlegum KOLVETNUM, og fátt sem passar betur í þetta kombó en sætar kartöflur.

Bon appetit…. og njótið nú hvers bita vel og vandlega… sérstaklega af kolvetnunum…. múúúhahahahaha

Í Dabbanum á netinu er grein eftir Ólaf Gunnar Sæmundsson næringarfræðing sem er athyglisverð lesning, þarna bendir hann á ansi margt sem Naglinn kvabbar oft um.   Sérstaklega vill Naglinn taka undir orð hans um ruglið með að borða ekki á kvöldin og hefur verið rætt um hér sem og kolvetnasveltið,Naglinn hefur röflað um það atriði hér .

Að sleppa kolvetnum alfarið til langs tíma er auðvitað það allra sorglegasta verkefni sem fólk tekur sér fyrir hendur.  Vilji fólk fá skjótan árangur er þetta gríðarlega sniðugt.  Fólk missir oft nokkur kíló í fyrstu 1-2 vikunum, en það er yfirleitt að megninu til vöðvar og vökvi, en að litlu leyti lýsið.

Langtímaáhrifin af langvarandi kolvetnasvelti er myljandi rýrnun á kjöti sem veldur vonlausum fitutapstilraunum seinna meir sökum handónýtrar grunnbrennslu.  Svo að þessi fíni árangur sem næst á 2-3 vikum er missir á kjöti og vatni, en því miður telst það sem árangur svo lengi sem vigtin fer niður hjá sumum sem eru í myrkrinu.

Kolvetnasvelti er stundum notað af keppendum í fitness og vaxtarrækt en þá yfirleitt í örstuttan tíma (nokkra daga) og með sérstökum aðferðum og miklu eftirliti, pælingum og útreikningum.
Sem aðferð til langvarandi árangurs í fitutapi er það hinsvegar skammbetri vermir en að míga í skæðin.

Oft hefur verið tuðað á þessum vettvangi um mikilvægi þess að stunda lóðaþjálfun og er þeim orðum sérstaklega beint að kynsystrunum.  Það er fátt sem grætir grjótharðan Naglann, en það kemur þó kökkur í hálsinn að sjá allar tútturnar sem eru í áskrift að brennslutækjum líkamsræktarstöðva.  Þarna hanga þær tímunum saman eins og hundur á roði „því þær vilja brenna fitu.“ Jú vissulega þarf að stunda brennsluæfingar til að skafa mörinn en það er ljótur misskilningur að það þurfi ólöglegt magn af þeim og enn sorglegra er að sjá þær stundaðar eingöngu og á kostnað styrktaræfinga.

Ekki eingöngu eru þær leiðinlegri en Alþingisumræður um aukningu þorskkvóta, þær sturta líka grunnbrennslunni niður í vaff séið og gerir fitutapstilraunir framtíðarinnar erfiðari en Icesavesamninga.

Lóðaþjálfun er mun skilvirkari aðferð við að brenna fitu, við aukum grunnbrennsluna með auknum vöðvamassa og hörku átök í salnum í 45-60 mín skila okkur ekki eingöngu jafn mikilli hitaeininganotkun og hugardrepandi skíðavélahangs, heldur brennum við í margar klukkustundir á eftir (EPOC).

Vísindalegar niðurstöður færa frekari rök fyrir máli Naglans.

Rannsókn var gerð á rúmlega 160 konum í yfirþyngd (25-44 ára) og þær látnar stunda styrktaræfingar tvisvar í viku á meðan samanburðarhópur gerði brennsluæfingar/eróbikktíma.  Niðurstöðurnar leiddu í ljós að ekki einungis misstu þær meira af líkamsfitu en eróbikk hópurinn, heldur var mun minni aukning á kviðfitu hjá lyftingatúttunum tveimur árum eftir að rannsókn lauk.  Útfrá lýðheilsulegu sjónarmiði eru þessar niðurstöður mjög mikilvægar því kviðfita er ein hættulegasta fitan þar sem hún tengist ýmsum efnaskipta- og hjartasjúkdómum.  (American Journal of Clinical Nutrition, 2007, 86, bls. 566-572).

Eftir hverju bíðið þið? Snáfið af þrekhjólinu og rífið í járnið!!

Sykur er félagslega samþykkt eiturlyf og já Naglinn leyfir sér að kalla þetta hvíta krystallaða duft þessa skelfilega nafni.  Sykur er ávanabinandi – því meira sem þú borðar því meira langar þig í.  En það er ekki þar með sagt að folk geti firrað sig allri ábyrgð og falið sig bakvið að sykur sé ávanabindinandi og þetta sé bara fíkn.  Það er bara kjaftæði – þú tekur meðvitaða ákvörðun að setja fyrsta bitann af súkkulaðistykkinu upp í þig.

Það er óþolandi að í valdi stærðar sinnar geta risafyrirtæki í matvælaframleiðslu svívirt náttúrulegan mat – t.d kjúklingarestar nýttar í kjúklinganagga.  En það sem verra er, að þessi fyrirtæki bæta sykri í nánast hverja örðu af mat sem kemur frá þeim.  Eins og mjög dyggir lesendur vita mælir Naglinn með að forðast pakkaðar og unnar afurðir eins og kex, hvítt brauð, morgunkorn – nema auðvitað eftir lyftingar þegar við þurfum í raun sykurinn til að hefja viðgerðarferli vöðvanna sem fyrst.

Í morgun voru fréttir þess efnis hér í Danaveldi að einungis Bandaríkjamenn skákuðu Baunabúum í sykuráti og er það mikið áhyggjuefni. Bandarísku hjartasamtökin (American Heart Association) segja að flestir Bandaríkjamenn borði 22 teskeiðar af viðbættum sykri á HVERJUM DEGI.  Það þýða 352 hitaeiningar aukalega á hverjum degi sem þýðir 128.480 kal á ári eða 16.8 kg á vömb og rass á ári.

Til að halda sykurneyslu í lágmarki þarf einnig að varast sykur í hinum ýmsu dulargervum sem leynast í drykkjum, pökkuðum vörum, sósum, viðbitum, nefnilega í óhugnanlega mikið af matvöru.

Dæmi um dulbúinn sykur í innihaldslýsingum umbúða:

High fructose corn syrup

Corn Sweetener

Dextrose

Maltodextrin

Fructose

Molasses

Maltose

Sucrose

Það sem fær nasavængina til að þenjast allverulega á Naglanum er neysla fólks á prótinstykkjum.  Alltof margir gera þau mistök að halda að af því þau koma frá fæðubótarefnaramleiðendum og eru titluð “prótín”stykki að um sé að ræða hollustu – en það er svo fjarri sanni.

Þessi pökkuðu öreindaunnu stykki eru djöfull í súkkulaðimynd, og nákvæmlega enga hollustu að finna þar.  Það prótín sem er í slíkum stykkjum fellur algjörlega í skuggann af öllum þeim ófögnuði sem er troðið í þau.

Naglinn er með eitt slíkt stykki fyrir framan sig – algenga tegund frá þekktu fæðubótarefnisfyrirtæki. Athugið að reglan er sú að það sem mest er af er listað fyrst.

Innihaldslýsing: High fructose corn syrup, protein matrix (calcium caseinate, whey protein concentrate, milk protein concentrate), vegetable fat, defatted cocoa powder, soy lecithin, maltodextrin, flavoring, salt.

Semsagt þrjár tegundir af sykri: HFCS, sykur í kakó og maltodextrin.  Af hverju ekki bara að fá sér Mars?

Næringargildi í einu prótínstykki (55grömm):

Hitaeiningar: 212 kal

Prótín: 18 g

Kolvetni: 22 g

Fita: 5.8 g

Næringargildi í Mars (58g)

Hitaeiningar: 233

Prótin: 4g

Kolvetni: 31 g

Fita: 12g

Á þessu sést að hitaeiningafjöldinn er svipaður, og aðeins 9 g meira af kolvetnum í Mars, sem segir okkur allt um sykurmagnið í prótínstykkinu.

Til samanburðar er svo næringargildi í einu epli sem er alveg jafn handhægt að grípa í.

Eitt epli (105g)

Hitaeiningar: 65 kal

Prótín: 0 g

Kolvetni: 15 g

Fita: 0 g

Hér koma kolvetnin öll úr náttúrulegum ávaxtasykri á móti fabrikkuðum sykri í prótínstykkinu.  Og ekki þarf að fjölyrða um verðmuninn á þessum tveimur afurðum.

Þarf frekari vitnanna við? Naglinn er viss um að flestir hugsa sig tvisvar um áður en þeir troða slíkum stykkjum í andlitið á sér.

Hélduð þið að Naglinn væri orðin það mössuð að byssurnar væru svo útúrpumpaðar að þær hömluðu skrifum á lyklaborðið?
Nei ekki aldeilis, þó uppbyggingin sé reyndar að ganga framar vonum, þá er ástæða bloggþagnarinnar dvöl túttunnar á Kreppuskerinu.  Netheimar og fartölvan eru verulega vanrækt í slíkum ferðum Naglans enda hittingar, útréttingar, vesen og stúss í algleymingi.

Laugar eru „minn staður, mín stund“ í þessum heimsóknum, og það verður bara að segjast að af öllum þeim aragrúa líkamsræktarstöðva um víða veröld sem Naglinn hefur  rokkað þá stenst engin Laugum snúning í gæðum, tækjakosti, andrúmslofti og stemmningu.

En nóg um það…. á meðan Naglinn pakkar uppúr töskunum og vaskar upp Tupperware dollurnar eftir flugið þá vill Naglinn deila með ykkur myndrænu sýnishorni af einni af mörgum uppáhaldsmáltíðum dagsins.. nefnilega „eftir lyftingaæfingu“ máltíðin.

Í henni felast prótínbúðingur og míní-maískökur (mini-maiskager på dansk) sem eru lítil krútt svipuð hrískökum nema gerð úr maís.

Litlar maískökur

Maískökur í skál

Búið að mylja maískökur út í prótinbúðinginn

Gumsið saman í skeið á leið í gin Naglans

Þessi máltíð er partý fyrir skynfærin og svartholið sem malli Naglans er.  Svolítið eins og bragðarefur og sérstaklega gleðilegt að bryðja maískökurnar umleiknar súkkulaðibúðing.

Það er verulega hvetjandi að taka á því eins og skepna þegar þessi máltíð bíður handan við hornið.  Það er sko ekki slæmt að „verðlauna“ satanískar járnrífingar með svona gúmmulaði.  Hvaða vesalingur sagði svo að hollt mataræði væri óspennandi??

Það eru ekki geimvísindi að mjóbaksvandamál séu jafn algeng og raun ber vitni.  Það sem veldur langflestum bakvandræðum eru stuttir og stífir psoas vöðvar – þessir sem eru framan á mjöðm og tengja efsta hluta læris við mænuna.  Þegar við stöndum er lengdin á þessum vöðva 180° en þegar við sitjum styttist hann í 90°.   Nútímamaðurinn eyðir stærstum hluta ævinnar vermandi ýmsar gerðir stóla: skrifborðsstólar, eldhússtólar, sófar, bílsæti og því eru þessir djúpu vöðvar stuttir megnið af tímanum og afleiðingin eru mjóbakseymsli og verkir.

Það er því gríðarlega mikilvægt að gera dýnamískar sveigjanleika æfingar fyrir lyftingar til að hita upp mjaðmasvæðið.  Eins að teygja reglulega bæði á psoas vöðvunum og hamstring aftan á lærinu.  Þessar eru klassískar og blífa alltaf vel.

Psoas teygja

Hamstring teygja

Það kemur Naglanum alltaf jafn mikið á óvart að sjá skrifstofutúttur koma í ræktina beint uppúr skrifborðsstólnum og hoppa rakleiðis í kvensjúkdómalæknisglennutækin og halda þar með þessum vöðvum áfram stuttum.

Það skilar miklu meiri árangri að taka þessar gömlu góðu æfingar fyrir neðri hlutann: Hnébeygjur, rúmenska réttstöðulyftu, deadlift, framstig o.s.frv sem styrkja ekki einvörðungu vöðvana heldur einnig miðjuna en sterk miðja er mikilvægasta vopnið í baráttunni við mjóbaksvandræði.

Eins og sást í Morgunverði meistarans þá gúffar Naglinn í sig bláberjum með grautnum sínum og hvetur sitt fólk til að kjamsa einnig á berjum í þessari máltíð.

En af hverju er Naglinn  að væla um allt þetta berjaát?

Ber hafa frábært orðspor sem hollur kostur því þau eru stútfull af polyphenols sem er samheiti yfir andoxunarefnin í þeim.  Andoxunarefni eru talin verja líkamann gegn skemmandi áhrifum sindurefna og krónískum sjúkdómum.

Bláber hafa hæst hlutfall af andoxunarvirkni (USDA Human Research Center). Þau eru einnig sneisafull af C og E vítamínum, sem og anthocyanins, sem halda minninu hnífskörpu með auknum aldri.

Ef fólk er ekki ennþá sannfært um ágæti þessara litlu krútta, þá ætlar Naglinn að birta hér tvær rannsóknir sem sýna að þessar dúllur eru góð fyrir hjartað og beinin.

Í finnskri rannsókn borðuðu 72 miðaldra þátttakendur 1 bolla (USA mælieining) af blönduðum berjum daglega í 8 vikur.  Niðurstöðurnar voru hærra HDL kólesteról (þetta góða) og lægri blóðþrýstingur – hvoru tveggja jákvæðir þættir þegar kemur að heilsu hjartans (Journal of Clinical Nutrition)

Einnig er talið að polyphenols varðveiti þéttleika beina eftir tíðahvörf skv. niðurstöðum rannsóknar í Flórída. Eggjastokkar voru fjarlægðir úr rottum og þeim gefin bláber á hverjum degi í þrjá mánuði – niðurstöðurnar sýndu verulega aukningu í þéttleika beina. (Journal of Nutritional Biochemistry)

Hverjir gleymdu svo berjunum sínum í morgun?

Já það er margt skrýtið í henni Ameríkunni.  Nú eru einhverjar túttur að lögsækja þjálfara Biggest Loser Jillian Michaels fyrir rangar auglýsingar á vörunum sínum því þær tóku „Hitaeiningastjórnandi pillur“ (sem eiga líklega að vera fitubrennslutöflur) og ekki upplifað neitt fitutap né skort á matarlyst.  Ekki fylgir sögunni hvernig mataræðið var hjá þessum skonsum, og má geta í eyðurnar þar. „Núúúú…. er ekki hægt að taka inn töfrapillur og borða Makka Dó og dónötta ??? Þá virkar þetta drasl ekki og ég fer í mál við framleiðandann:“

Fréttina má lesa í heild sinni hér

Það væri nú saga til næsta bæjar ef fitubrennslutöflur myndu í raun gera allt sem listað er upp á dollunni… tja sama má segja um hvaða fæðubótarefni og bætiefni á markaðnum.

Þau skipta hundruðum bætiefnin og draslið sem Naglinn hefur fleiri fleiri þúsundköllum í með von í hjarta um að þarna væri elíxírinn sjálfur. Á einni nóttu á skrokkurinn að gjörbreytast: lýsið tætist af, kjötið bunkast upp, styrkurinn verður slíkur að Húsafellshellan er rifin upp með litlafingri annarrar.

En grjótharður sannleikurinn kom yfirleitt fljótlega í ljós, það hefði gert sama gagn að bryðja ljósritunarpappír, árangurinn var oftast nær minni en enginn.  Eina sem léttist var budda Naglans.  Spurning með að lögsækja þessi kompaní og fá nokkrar millur í vasann….hhhhmmmm…..

Naglinn er vanavera dauðans og hefur borðað sama morgunverðinn í hartnær áratug: hafragraut, bláber og eggjahvítupönnsu.  Þessi máltíð er klárlega uppáhaldsmáltíð dagsins (er þó í harðri samkeppni við „eftir æfingu“ máltíðina), svo sterk er ástin að stundum verður stúlkan svefnvana af spenningi að komast í grautinn sinn.

Grauturinn er ríkisgrautur og við honum má ekki hrófla, pönnsurnar fá þó andlitslyftingu hvern dag, bara svona til að hleypa spennu í lífið.

Grauturinn góði með kanil og bláberjum

Takið eftir hvað skálin er stór…. og þessu skóflar kvikindið öllu í sig með hamingju í hjarta og án þess að blikka auga – sleiki m.a.s skálina til að ná hverri örðu upp.  Þeir sem kvarta yfir of miklu magni af graut eru bara amatörar í áti.

Tvær pönnsur er skammtur dagsins

Takið eftir disknum, þetta er ríkis-pönnsudiskurinn, með mynd af Barbasterkum.   Naglinn nær tveim lufsum úr eggjamagninu sínu þessa dagana, meira magn er alltaf skemmtilegra.

Grautur ofan á pönnsu

Svo er grautnum skóflað ofan á bita af pönnsu og öllu troðið inn í ginið og kjamsað í bullandi hamingju (ath! þetta er ekki Apple auglýsing).

Enn einn bollulausi bolludagurinn að baki hjá Naglanum – ekki farið bolla inn um þessar varir síðasta áratuginn enda fær Naglinn gubbuna upp í háls við tilhugsunina eina um vatnsdeigs-glassúr ófögnuð með 2 cm þykkum rjóma á milli.

En þeim sem þykja bollur gómsætar er ekkert til fyrirstöðu að tékka á eins og einni bollu þennan dag.
En þetta er því miður ekki raunin á flestum bæjum – því bolludagurinn byrjar á laugardegi hjá ansi mörgum og teygist þannig yfir þrjá daga.
Sem þýðir 6-8 bollum sporðrennt að meðaltali – og er það varlega áætlað.  Bætum svo frjálsu máltíðinni við þessa jöfnu, hendum smá nammi á kantinn og jafnvel nokkrum rauðvínsglösum í mengið. Ef þú ert að hamast í fitutapi er gulltryggt að þú ert komin(n) yfir fitutapshitaeiningar fyrir vikuna og og hver er útkoman? Hlandblautur skór eftir heila viku af dugnaði.

Það er of auðvelt að segja að púkinn hafi komið í heimsókn og sjálfsaginn hafi þar með fokið útum gluggann. Hver er eiginlega þessi púki?  Það er röddin í hausnum á þér sem réttlætir svona rugl.  Það er hinsvegar þú sjálf(ur) sem tekur meðvitaða ákvörðun að hlusta á þessa rödd og klína fleiri bollum í andlitið á þér.

Það eru margir sem væla yfir að eiga erfitt með að koma sér aftur á beinu brautina eftir frjálsa máltíð, bollukaffi, afmæli, brúðkaup og slíkar uppákomur.  Ef þú ert í þeim hópi þarftu að spyrja sjálfa(n) þig af hverju þú ert að losa þig við lýsið?  Er það til að líða betur í eigin skinni, auka sjálfstraustið, vera ánægðari með þig, létta á liðamótunum, vera í betra formi.  Er markmiðið þess virði að þú fórnir einhverju fyrir að ná því?  Þegar þú hugsar um alln þann tíma sem fer í ræktina og að undirbúa matinn yfir vikuna, er það þess virði að eyðileggja það með bollusukki heila helgi?

Alveg eins og þú tekur meðvitaða ákvörðun um að halda áfram í sukkinu – er það líka meðvituð ákvörðun að halda þér á beinu brautinni.
Hliðarspor snýst nefnilega ekki um matarlyst – þetta er hugrænt ástand sem hver og einn þarf að finna leiðir til að stjórna.  Fyrir suma virkar að skrifa staðhæfingar á litla gula miða og hengja upp á ísskápinn, baðherbergisspegilinn  og víðar.  Þessar staðhæfingar þurfa að vera jákvæðar “Ég mun fylgja planinu og líkaminn minn mun bregðast við.”   Ekki skrifa neikvæða hluti eins og “Ég mun ekki svindla.”

Það eiga ekki allir auðvelt með að vera í kringum mat og “mega” ekki borða.
Þá er best að forðast slíkar aðstæður – henda afgöngum eftir frjálsu máltíðina, gefa krökkunum restina af namminu, kaupa bara eina bollu – ekki heilan kassa – ekki fara heldur í bollukaffi dag eftir dag ef þú treystir þér ekki innanum freistingarnar.

Til að vera hamingjusöm  í fitutapsferlinu þurfum við að geta umgengist mat án þess að hann hafi áhrif á okkur.
Naglinn getur bakað stóra súkkulaðiköku – borðað hana með góðri lyst á laugardagskvöldi – og svo horft á hana á eldhúsborðinu daginn eftir án þess að langa vitund í bita.  Því þetta er ekki þvingað ástand heldur val Naglans  að halda sig á beinu brautinni, þess vegna er hugarró og friður í sálinni.

Við þurfum að hafa það hugfast – þetta er val sem við gerum til að ná okkar markmiðum – þú fékkst ekki bréf frá Hagstofunni: “Nú ert þú í fitutapi og mátt ekki borða fleiri bollur.”