Ragga Nagli

Naglinn nefndi í síðasta pistli mikilvægi þess að hætta að einblína alltaf á neikvæðu þættina og njóta ferðarinnar.  Sannleikurinn liggur nefnilega hjá okkur sjálfum. Það sem þú ákveður er sá veruleiki sem þú velur þér: “Þetta er of erfitt – ég get þetta ekki”. Neibb það er alveg rétt, þú getur þetta ekki!!  “Þetta er ekkert mál – ég mun ná markmiðum mínum.” Alveg klárlega og án vafa!!
Það ert þú sjálf(ur) sem ákveður hvernig og hvort þú nálgast markmið þín.

Var æfingin erfið? Eða gerðir þú hana erfiða með neikvæðum hugsunum? Varstu allan tímann í fortiðinni eða framtíðinni í stað þess að njóta núsins.  Hugsaðirðu um heita rúmið þitt í gegnum alla æfinguna í morgun og dreymdir um að vera þar ennþá á meðan þú strögglaðir í gegnum repsin, sprettina eða hvað sem þú varst að gera?  Eða hugsaðirðu allan tímann hvenær æfingin myndi klárast, og hvað þú hlakkaðir til að borða “eftir æfingu” máltíðina, hvað þú ætlar að hafa í matinn í kvöld, í hverju þú ætlar að vera á árshátíðinni um næstu helgi? Við höfum öll verið í þessum pakka, að vera ekki tengd við það sem við erum að gera þá stundina.   Þá erum við ekki fókusuð á tengingu hugar við vöðva, heldur þjösnumst í gegnum settið bara til að komast útúr þjáningunni sem fyrst og það bitnar á frammistöðunni og þar af leiðandi árangrinum.

Það er sniðugt að skrifa niður efst í æfingadagbókina í byrjun æfingar “Vertu til staðar í núinu” Það ætti að vera markmiðið og ætlunin fyrir hvern æfingadag.  Það er ekki einungis “hvað” þarf að gera, það er líka “hvernig” það er gert.  Hvert reps skiptir máli, hvert sett skiptir máli og hver æfing skiptir máli.  Gæði allra þessara þátta er það sem skiptir mestu máli í árangrinum.  Vertu til staðar í hverju repsi, í hverju setti og á hverri æfingu.

Ef við einblínum alltaf á neikvæðu atriðin: “Þetta er svo erfið æfing, ég er svo móð, ég sakna þess að borða X og Y, ég er svo södd, ég er svo svöng…” þá verða hlutirnir svo miklu erfiðari en þeir þurfa að vera.

Þjáning er uppsöfnun hugsana sem við tengjum við augnablikið, við getum hinsvegar breytt þjáningu í ánægju með breyttu hugarfari.
Ef við temjum okkur jákvætt viðhorf gagnvart ferðinni að markmiðinu, þá njótum við þess betur og það verður mun auðveldara og upplifunin ánægjuleg.  Því við stjórnum jú sjálf hvernig við upplifum hlutina – þetta er þinn heili – virkjaðu hann til að gera þitt líf ánægjulegra.

Naglinn hefur undanfarnar 8 vikurnar verið í uppbyggingarfasa þar sem fókusinn var á að bæta kjöti á ræfilslegar axlirnar.
Það þýðir ekkert að hjakka í uppbyggingu án þess að lyfta skepnuþungt eins og jarðýta en mikilvægasti þátturinn er mataræðið: borða hreint og rétt… og MIKIÐ.  Ef þú borðar ekki nóg ertu með hlandblautan skó og botnlausa fötu, ef þú hinsvegar borðar einungis sukk og drasl þá verður fitusöfnun meiri en nauðsynlegt er og gæði uppbyggingar hent fyrir róða.

Naglinn hefur í raun verið í bullandi aukavinnu við að fóðra maskínuna, og hefur hösbandinu á stundum þótt nóg um að sjá stjarnfræðilegu skammtana sem renna ofan í svartholið á spúsu sinni.  Það þurfti að skipta um stærð á diskum þar sem litlu krúttlegu Barbapabba diskarnir ráða engan veginn við magnið.  En Naglinn klárar hverja örðu án þess að blikka auga.
Það sem hefur komið Naglanum mest á óvart er hversu fitusöfnunin hefur haldist í lágmarki, jú vissulega er smá Búdda-kolvetnis-bumba og þröngu gallabuxurnar eru aðeins þrengri en vanalega en ekkert alvarlegra en það.
Og Naglanum er svo innilega sama um aðeins stærri rass og þrengri brækur því þetta mun allt renna af þegar næsti niðurskurður hefst, og útkoman verða flottari skrokkur en áður.

Það er þetta jákvæða viðhorf sem skiptir öllu máli í hvaða fasa sem við erum: fitutapi, uppbyggingu, viðhaldi, úthaldsþjálfun, styrktaraukningu…
Stundum gengur vel, en stundum gengur illa og það er hvernig við vinnum úr slæmu aðstæðunum sem ræður hverjir ná árangri og hverjir sitja heima í fýlu.  Mæli með að lesa þennan pistil eftir þríþrautakonuna Karen Axels.

Við þurfum að tileinka okkur jákvæða sýn á allt sem við gerum og njóta ferðarinnar án þess að vera stöðugt hengd á útkomuna. Njóta frekar allra fylgifiskanna við holla lífernið: betri svefn, sterkara stoðkerfi, léttari lund, meiri orka, aukið þol, meiri styrkur og síðast en ekki síst betri heilsa.

Naglinn ætlar að klikka út með tveimur af uppáhalds axlaæfingum undanfarinna vikna til að byggja upp kjöt á lufsurnar. Það er eitthvað svo „macho“  við að gera þessar æfingar, tala nú ekki um þegar maður getur bætt á stöngina… það er alveg pínulítil fullnæging í því.

„>Push press

„>Hliðarkast með lóð

Það er svo skemmtilegt hvaða stefnu umræðurnar taka í athugasemdakerfinu og svo verulega hressandi að fá sjónarhorn lesenda á hinum ýmsu málefnum.

Skóbúnaður í lyftingum var greinilega ofarlega í huga margra, útfrá frásögn af flip-flop notkun Danans.
Naglinn getur ómögulega skilið hvernig hægt er að lyfta í slíkum galgopa og tekur beygjur, dedd, fótapressu, hamstring curl, bekkinn á sokkaleistunum til þess að fá rétta stöðu á skrokkinn og betri spyrnu.

Five fingers skór

Naglinn á nefnilega ekki jafn háþróaðan skóbúnað eins og fimmfingra skó (af hverju heita þeir ekki fimm táa skór?) og stendur ekki til að fjárfesta í slíku enda kreppa gott fólk. Það er líka ókeypis að rífa sig úr skónum og sú aðgerð einungis endurskoðuð ef málningin flagnar af veggjum ræktarinnar sökum táfýlu.

Naglinn skrifaði pistil um lyftingavæn skæði fyrir einhverjum misserum og þykir ærið tilefni til að birta hann aftur hér.

Eitthvað er Naglinn andlaus á þessum mánudegi og finnst því vera kærkomið tilefni til að hlægja aðeins… það reynir jú á kviðvöðvana. Það eru fjölmargir kynlegir kvistir sem stunda rækt Naglans og ansi skemmtileg dægradvöl milli setta að virða fyrir sér samferðamennina.

Til dæmis maðurinn sem er alltaf með mittistösku (fanny-pack), meira að segja í beygjunum og það atriði er yndisleg skemmtun, þar sem töskukvikindið þvælist alltaf fyrir í klofinu og hann á í mestu vandræðum með að gera beygjurnar almennilega.  En ekki að ræða það að taka veskuna af sér rétt á meðan… neeeiii.. það væri of einfalt.

Svo er það risastór massífur blökkumaður sem mætir í leðurjakka, gallabuxum , skyrtu og lakkskóm.  Fer beint niður í lyftingasalinn án þess að skipta um föt, geymir leddarann í einu horninu og tekur svo æfingu… í fullum skrifstofuskrúða.. og svo aftur út sömu leið.  Aldrei í búningsklefann.   Pant ekki vinna með þessum manni, ef hann fer svo beint á skrifstofuna eftir átökin…. eeeugghhh…

Svo er það túttan sem mætir alltaf með 2 ltr Pepsi Max flösku og annaðhvort hjemmelavet samloku í álpappír eða poka af rúgbrauði.  Á þessu smjattar hún svo milli setta, og tekur væna gúlsopa af ropvatninu með beint úr flöskunni.  Naglinn bíður alltaf eftir hressilegum ropa frá henni.  Það hlýtur að vera eitt það óþægilegasta að æfa með magann fullan af brauði og gosi.  Af hverju ekki að borða bara fyrir og eftir æfingu??

Svo eru það tapparnir sem mæta í flip-flops, það er einhver lenska hjá karlpeningnum hér í DK að lyfta í sandölum, og þetta atriði fer hríðversnandi með hækkandi sól.

Ekki má svo gleyma öllum mössunum sem eru með lyftingabelti í HVERRI EINUSTU æfingu, liggur við líka í kviðæfingum.  Aumingja mjóbakið og miðjan á þeim, fá aldrei að vinna sjálf og styrkjast.

Væri gaman ef lesendur hafa skemmtilega sögu úr ræktinni, svona til að hleypa lífi í þennan mánudag.

Jæja góðir hálsar, föstudagur í dag og helgin handan við hornið og ekkert nema gott um það að segja.
Eflaust ætla margir að bregða undir sig betri fætinum og skella sér í kvikmyndahús að berja augum einhverjar af Óskarsmyndum liðinnar helgi.  (Naglinn mælir með Precious, þó hún hafi kostað svefnlausar nætur og mikið hugarangur).

Bíóferð er ein uppáhaldsafþreying Naglans, en eitt af einkennilegum prinsippum Naglans er að versla aldrei í bíósjoppum, fyrst og fremst sökum stjarnfræðilegs verðlags þar sem Naglinn lætur ekki taka sig í þurrt.
En ekki síst er það starfsreynslan úr bíóhúsi forðum daga, því vitneskjan um poppunaraðferðir gerir að verkum að þessir gulu skrattar í bréfpokunum fara aldrei innfyrir varirnar.

Það má gera ráð fyrir að ferð í kvikmyndahús komi í kjölfarið á góðri máltíð, jafnvel eftir glaðan dag á veitingahúsi en það eru eflaust ekki margir sem átta sig á því að þessi loftkenndi útblásni maís geti veitt þér jafn mikla orku og heil máltíð.

Fyrir þá sem hyggja á bíósjoppustyrktarstarfsemi  koma hér nokkrar tölulegar staðreyndir sem ættu að vekja fólk til endurmats á þeirri ákvörðun.

Lítill popp inniheldur að meðaltali 500 kal og 22g mettaða fitu

Meðalstór popp inniheldur að meðaltali 700 kal og 40g mettaða fitu

Stór popp inniheldur að meðaltali 1000 kal og 60g mettaða fitu

Meðalstór popp og meðalstór sykraður gosdrykkur inniheldur sama magn hitaeininga og ÞRÍR 250g McDonalds hamborgarar ÁSAMT 12 bitum af smjöri.

Lítill popp inniheldur svipað magn hitaeininga og lítil pepperoni pizza frá Pizza Hut.

Mettaða fitan í stórum poppi er þriggja daga skammtur.

Jafnvel þó þú deilir poppinu með vini þá eruð þið samt að fá dagsskammt af mettaðri fitu hvor um sig bara úr þessum eina poka.

Uppúr 1994 fóru bíóhús í USA að bjóða viðskiptavinum uppá hollari valkosti eins og loftpoppað popp en fólk keypti það ekki, og heimtaði smjörsleikta fitupoppið aftur. Það er sorgleg staðreynd

Birt í Center for Science and Public Interest, desember 2009

Svona í framhaldi af síðasta pistli vill Naglinn deila myndrænt með lesendum einu af sínu uppáhalds kombói – hjemmelavet roast beef og sætar kartöflur (ath! dásamleg og nauðsynleg flókin kolvetni).

Í Danaveldi mætti halda að roast beef sé aðeins fyrir kóngafólk og elítu landsins þar sem kílóverðið er c.a 9000 íslenskar aumingjans krónur.  Naglinn borðar ógrynni af rauðu kjöti og hefur þess vegna hvorki efni á, né vill taka þátt í svona vitleysu og gerir sitt eigið roast beef hjemme på.
Í þann gjörning er hrátt innralæri af nauti verslað hjá slagter – yfirleitt c.a 600-800 gramma kvikindi.
Fyrst er það steikt á pönnu örstutt til að loka hliðunum, kryddað vel og vandlega og svo inn í ofn til að dúlla sér á 150° í 45-60 mín, allt eftir þykkt og stærð klumpsins.

Því er svo leyft að kólna og þá skorið niður með fljúgandi beittum hníf í örþunnar sneiðar… og voilá! dýrindis roast beef fyrir 1/10 af þessu stjarnfræðilega bullverði útúr búð.

Með þessari dýrslegu dýrð er nauðsynlegt að slátra yndislegum og nauðsynlegum KOLVETNUM, og fátt sem passar betur í þetta kombó en sætar kartöflur.

Bon appetit…. og njótið nú hvers bita vel og vandlega… sérstaklega af kolvetnunum…. múúúhahahahaha

Í Dabbanum á netinu er grein eftir Ólaf Gunnar Sæmundsson næringarfræðing sem er athyglisverð lesning, þarna bendir hann á ansi margt sem Naglinn kvabbar oft um.   Sérstaklega vill Naglinn taka undir orð hans um ruglið með að borða ekki á kvöldin og hefur verið rætt um hér sem og kolvetnasveltið,Naglinn hefur röflað um það atriði hér .

Að sleppa kolvetnum alfarið til langs tíma er auðvitað það allra sorglegasta verkefni sem fólk tekur sér fyrir hendur.  Vilji fólk fá skjótan árangur er þetta gríðarlega sniðugt.  Fólk missir oft nokkur kíló í fyrstu 1-2 vikunum, en það er yfirleitt að megninu til vöðvar og vökvi, en að litlu leyti lýsið.

Langtímaáhrifin af langvarandi kolvetnasvelti er myljandi rýrnun á kjöti sem veldur vonlausum fitutapstilraunum seinna meir sökum handónýtrar grunnbrennslu.  Svo að þessi fíni árangur sem næst á 2-3 vikum er missir á kjöti og vatni, en því miður telst það sem árangur svo lengi sem vigtin fer niður hjá sumum sem eru í myrkrinu.

Kolvetnasvelti er stundum notað af keppendum í fitness og vaxtarrækt en þá yfirleitt í örstuttan tíma (nokkra daga) og með sérstökum aðferðum og miklu eftirliti, pælingum og útreikningum.
Sem aðferð til langvarandi árangurs í fitutapi er það hinsvegar skammbetri vermir en að míga í skæðin.

Oft hefur verið tuðað á þessum vettvangi um mikilvægi þess að stunda lóðaþjálfun og er þeim orðum sérstaklega beint að kynsystrunum.  Það er fátt sem grætir grjótharðan Naglann, en það kemur þó kökkur í hálsinn að sjá allar tútturnar sem eru í áskrift að brennslutækjum líkamsræktarstöðva.  Þarna hanga þær tímunum saman eins og hundur á roði „því þær vilja brenna fitu.“ Jú vissulega þarf að stunda brennsluæfingar til að skafa mörinn en það er ljótur misskilningur að það þurfi ólöglegt magn af þeim og enn sorglegra er að sjá þær stundaðar eingöngu og á kostnað styrktaræfinga.

Ekki eingöngu eru þær leiðinlegri en Alþingisumræður um aukningu þorskkvóta, þær sturta líka grunnbrennslunni niður í vaff séið og gerir fitutapstilraunir framtíðarinnar erfiðari en Icesavesamninga.

Lóðaþjálfun er mun skilvirkari aðferð við að brenna fitu, við aukum grunnbrennsluna með auknum vöðvamassa og hörku átök í salnum í 45-60 mín skila okkur ekki eingöngu jafn mikilli hitaeininganotkun og hugardrepandi skíðavélahangs, heldur brennum við í margar klukkustundir á eftir (EPOC).

Vísindalegar niðurstöður færa frekari rök fyrir máli Naglans.

Rannsókn var gerð á rúmlega 160 konum í yfirþyngd (25-44 ára) og þær látnar stunda styrktaræfingar tvisvar í viku á meðan samanburðarhópur gerði brennsluæfingar/eróbikktíma.  Niðurstöðurnar leiddu í ljós að ekki einungis misstu þær meira af líkamsfitu en eróbikk hópurinn, heldur var mun minni aukning á kviðfitu hjá lyftingatúttunum tveimur árum eftir að rannsókn lauk.  Útfrá lýðheilsulegu sjónarmiði eru þessar niðurstöður mjög mikilvægar því kviðfita er ein hættulegasta fitan þar sem hún tengist ýmsum efnaskipta- og hjartasjúkdómum.  (American Journal of Clinical Nutrition, 2007, 86, bls. 566-572).

Eftir hverju bíðið þið? Snáfið af þrekhjólinu og rífið í járnið!!

Sykur er félagslega samþykkt eiturlyf og já Naglinn leyfir sér að kalla þetta hvíta krystallaða duft þessa skelfilega nafni.  Sykur er ávanabinandi – því meira sem þú borðar því meira langar þig í.  En það er ekki þar með sagt að folk geti firrað sig allri ábyrgð og falið sig bakvið að sykur sé ávanabindinandi og þetta sé bara fíkn.  Það er bara kjaftæði – þú tekur meðvitaða ákvörðun að setja fyrsta bitann af súkkulaðistykkinu upp í þig.

Það er óþolandi að í valdi stærðar sinnar geta risafyrirtæki í matvælaframleiðslu svívirt náttúrulegan mat – t.d kjúklingarestar nýttar í kjúklinganagga.  En það sem verra er, að þessi fyrirtæki bæta sykri í nánast hverja örðu af mat sem kemur frá þeim.  Eins og mjög dyggir lesendur vita mælir Naglinn með að forðast pakkaðar og unnar afurðir eins og kex, hvítt brauð, morgunkorn – nema auðvitað eftir lyftingar þegar við þurfum í raun sykurinn til að hefja viðgerðarferli vöðvanna sem fyrst.

Í morgun voru fréttir þess efnis hér í Danaveldi að einungis Bandaríkjamenn skákuðu Baunabúum í sykuráti og er það mikið áhyggjuefni. Bandarísku hjartasamtökin (American Heart Association) segja að flestir Bandaríkjamenn borði 22 teskeiðar af viðbættum sykri á HVERJUM DEGI.  Það þýða 352 hitaeiningar aukalega á hverjum degi sem þýðir 128.480 kal á ári eða 16.8 kg á vömb og rass á ári.

Til að halda sykurneyslu í lágmarki þarf einnig að varast sykur í hinum ýmsu dulargervum sem leynast í drykkjum, pökkuðum vörum, sósum, viðbitum, nefnilega í óhugnanlega mikið af matvöru.

Dæmi um dulbúinn sykur í innihaldslýsingum umbúða:

High fructose corn syrup

Corn Sweetener

Dextrose

Maltodextrin

Fructose

Molasses

Maltose

Sucrose

Það sem fær nasavængina til að þenjast allverulega á Naglanum er neysla fólks á prótinstykkjum.  Alltof margir gera þau mistök að halda að af því þau koma frá fæðubótarefnaramleiðendum og eru titluð “prótín”stykki að um sé að ræða hollustu – en það er svo fjarri sanni.

Þessi pökkuðu öreindaunnu stykki eru djöfull í súkkulaðimynd, og nákvæmlega enga hollustu að finna þar.  Það prótín sem er í slíkum stykkjum fellur algjörlega í skuggann af öllum þeim ófögnuði sem er troðið í þau.

Naglinn er með eitt slíkt stykki fyrir framan sig – algenga tegund frá þekktu fæðubótarefnisfyrirtæki. Athugið að reglan er sú að það sem mest er af er listað fyrst.

Innihaldslýsing: High fructose corn syrup, protein matrix (calcium caseinate, whey protein concentrate, milk protein concentrate), vegetable fat, defatted cocoa powder, soy lecithin, maltodextrin, flavoring, salt.

Semsagt þrjár tegundir af sykri: HFCS, sykur í kakó og maltodextrin.  Af hverju ekki bara að fá sér Mars?

Næringargildi í einu prótínstykki (55grömm):

Hitaeiningar: 212 kal

Prótín: 18 g

Kolvetni: 22 g

Fita: 5.8 g

Næringargildi í Mars (58g)

Hitaeiningar: 233

Prótin: 4g

Kolvetni: 31 g

Fita: 12g

Á þessu sést að hitaeiningafjöldinn er svipaður, og aðeins 9 g meira af kolvetnum í Mars, sem segir okkur allt um sykurmagnið í prótínstykkinu.

Til samanburðar er svo næringargildi í einu epli sem er alveg jafn handhægt að grípa í.

Eitt epli (105g)

Hitaeiningar: 65 kal

Prótín: 0 g

Kolvetni: 15 g

Fita: 0 g

Hér koma kolvetnin öll úr náttúrulegum ávaxtasykri á móti fabrikkuðum sykri í prótínstykkinu.  Og ekki þarf að fjölyrða um verðmuninn á þessum tveimur afurðum.

Þarf frekari vitnanna við? Naglinn er viss um að flestir hugsa sig tvisvar um áður en þeir troða slíkum stykkjum í andlitið á sér.

Hélduð þið að Naglinn væri orðin það mössuð að byssurnar væru svo útúrpumpaðar að þær hömluðu skrifum á lyklaborðið?
Nei ekki aldeilis, þó uppbyggingin sé reyndar að ganga framar vonum, þá er ástæða bloggþagnarinnar dvöl túttunnar á Kreppuskerinu.  Netheimar og fartölvan eru verulega vanrækt í slíkum ferðum Naglans enda hittingar, útréttingar, vesen og stúss í algleymingi.

Laugar eru „minn staður, mín stund“ í þessum heimsóknum, og það verður bara að segjast að af öllum þeim aragrúa líkamsræktarstöðva um víða veröld sem Naglinn hefur  rokkað þá stenst engin Laugum snúning í gæðum, tækjakosti, andrúmslofti og stemmningu.

En nóg um það…. á meðan Naglinn pakkar uppúr töskunum og vaskar upp Tupperware dollurnar eftir flugið þá vill Naglinn deila með ykkur myndrænu sýnishorni af einni af mörgum uppáhaldsmáltíðum dagsins.. nefnilega „eftir lyftingaæfingu“ máltíðin.

Í henni felast prótínbúðingur og míní-maískökur (mini-maiskager på dansk) sem eru lítil krútt svipuð hrískökum nema gerð úr maís.

Litlar maískökur

Maískökur í skál

Búið að mylja maískökur út í prótinbúðinginn

Gumsið saman í skeið á leið í gin Naglans

Þessi máltíð er partý fyrir skynfærin og svartholið sem malli Naglans er.  Svolítið eins og bragðarefur og sérstaklega gleðilegt að bryðja maískökurnar umleiknar súkkulaðibúðing.

Það er verulega hvetjandi að taka á því eins og skepna þegar þessi máltíð bíður handan við hornið.  Það er sko ekki slæmt að „verðlauna“ satanískar járnrífingar með svona gúmmulaði.  Hvaða vesalingur sagði svo að hollt mataræði væri óspennandi??